सकाळच्या नाश्त्यासाठी परफेक्ट उपमा

घरगुती पद्धतीने बनवा स्वादिष्ट उपमा. फक्त २० मिनिटात तयार होणारी ही रेसिपी आरोग्यदायी आणि पौष्टिक. जाणून घ्या सोप्या steps आणि खास टिप्स.

उपमा रेसिपी: सकाळच्या नाश्त्यासाठी परफेट स्वादिष्ट उपमा कशी बनवायची

उपमा हा एक अतिशय लोकप्रिय आणि पौष्टिक नाश्ता आहे जो भारतभरात विशेषतः दक्षिण भारतात खूप आवडीने खाल्ला जातो. ही एक अशी डिश आहे जी लवकर तयार होते, पौष्टिक असते आणि ती आरोग्यासाठीही चांगली असते. उपमा बनवणे अतिशय सोपे आहे पण परफेक्ट उपमा बनवण्यासाठी काही टिप्स आणि युक्त्या जाणून घेणे आवश्यक आहे.

नेशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन (NIN) च्या मते, उपमा हा एक संतुलित नाश्ता आहे ज्यामध्ये कार्बोहायड्रेट, प्रोटीन आणि फायबर यांचे उत्तम प्रमाण असते. सूजीमध्ये लोह, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस भरपूर प्रमाणात आढळतात.

उपमाचे आरोग्य लाभ: एक पौष्टिक नाश्ता

उपमा केवळ स्वादिष्टच नाही तर आरोग्यदायीही आहे. सूजी (रवा) हे एक पौष्टिक धान्य आहे ज्यामध्ये अनेक आरोग्य लाभ आहेत.

सूजीचे आरोग्य फायदे:

• पचनासाठी चांगली: सूजीमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असल्याने ती पचनासाठी चांगली असते
• ऊर्जा स्रोत: कार्बोहायड्रेटमुळे त्वरित ऊर्जा मिळते
• कमी कॅलरी: १०० ग्रॅम सूजीमध्ये फक्त ३६० कॅलरी असतात
• लोहतत्त्व: रक्तक्षय रोखण्यास मदत

आयुर्वेदानुसार, उपमा ही वात आणि पित्त दोष शांत करते. पण कफ प्रकृतीच्या लोकांनी उपमा मर्यादित प्रमाणातच खावी असे सुचवले जाते.

उपमा बनवण्यासाठी लागणारी सामग्री

ही रेसिपी अंदाजे ४ लोकांसाठी पुरेशी आहे आणि तयार होण्यासाठी फक्त २०-२५ मिनिटे लागतात.

मुख्य सामग्री:

• १ कप बारीक सूजी (रवा)
• ३ कप पाणी
• २ टेबलस्पून तेल
• १ चमचा सेंगदाणे
• १ चमचा काळी मोहरी
• १ चमचा जिरे
• २ कोवची हिरवी मिरची (चिरून)
• १ मध्यम कांदा (बारीक चिरून)
• १/४ कप बटाटा (छोटे तुकडे)
• १/४ कप गाजर (बारीक चिरून)
• १/४ कप वाटाणा
• आवश्यक तितके मीठ
• स्वादानुसार साखर

तड़केसाठी:

• १ चमचा घी
• १ चमचा उडीद डाळ
• १ चमचा सेंगदाणे
• ८-१० करी पाने
• १ कोवची हिरवी मिरची (चिरून)

सजावटीसाठी:

• २ टेबलस्पून कोथिंबीर (बारीक चिरलेली)
• १ निंबू (तुकडे करून)

उपमा बनवण्याची पद्धत

ही रेसिपी बनवणे खूप सोपे आहे. फक्त काही steps फॉलो करायचे आहेत आणि तुमची स्वादिष्ट उपमा तयार.

पहिला चरण: सूजी भाजणे

उपमा बनवण्याची सर्वात महत्वाची पायरी म्हणजे सूजी भाजणे. सूजी न भाजल्यास उपमा चिकट होते.

१. एक कढई घ्या आणि त्यात सूजी घाला.
२. मध्यम आचेवर ५-७ मिनिटे भाजा.
३. सूजीचा रंग थोडा बदलला आणि सुगंध येऊ लागला की आच बंद करा.
४. सूजी बाजूला काढून ठेवा.

दुसरा चरण: तड़का तयार करणे

१. त्याच कढईत तेल गरम करा.
२. तेल गरम झाल्यावर सेंगदाणे, मोहरी, जिरे आणि हिरव्या मिरच्या घाला.
३. सेंगदाणे लाल होईपर्यंत परता.
४. त्यानंतर कांदा घाला आणि हलवत राहा.

तिसरा चरण: भाज्या घालणे

१. कांदा परतल्यानंतर बटाटा, गाजर आणि वाटाणा घाला.
२. २ मिनिटे परता.
३. मीठ आणि साखर घाला.
४. भाज्या अर्ध्या शिजल्यावर पाणी घाला.

चौथा चरण: सूजी घालणे

१. पाणी उकळत आल्यावर भाजलेली सूजी हळूहळू घालत राहा.
२. एका हाताने सूजी घालत राहा आणि दुसऱ्या हाताने ढवळत राहा.
३. गठ्ठे पडू नयेत याची काळजी घ्या.
४. झाकण ठेवा आणि ५ मिनिटे मध्यम आचेवर शिजू द्या.

पाचवा चरण: अंतिम तड़का आणि सजावट

१. उपमा शिजल्यानंतर वरचा तड़का घाला.
२. कोथिंबीर घाला.
३. निंबू चिळस करा.
४- गरम गरम सर्व्ह करा.

उपमा बनवताना कोणती काळजी घ्यावी?

उपमा बनवताना काही गोष्टींची काळजी घेतली तर उपमा अजून चांगली बनते.

• सूजी नेहमी भाजूनच घ्यावी
• पाणी उकळत असतानाच सूजी घालावी
• सूजी घालताना सतत ढवळत राहावे
• उपमा जास्त शिजू देऊ नये
• आवडीनुसार भाज्या घालता येतात

उपमा सर्व्ह करण्याच्या पद्धती

ही उपमा तुम्ही अनेक प्रकारे सर्व्ह करू शकता:

• गरम गरम कोकोनट चटणी बरोबर
• लिंबू चिळस करून
• सांखर किंवा गूळ बरोबर
• चहा किंवा कॉफी बरोबर
• मसाला चहा बरोबर

उपमाचे पौष्टिक मूल्य

खालील तक्त्यामध्ये अंदाजे १०० ग्रॅम उपमामध्ये असणारे पौष्टिक मूल्य दिले आहे:

पौष्टिक घटक	प्रमाण (per 100g)
कॅलरी	१२० किलोकॅलरी
प्रथिने	३.५ ग्रॅम
कार्बोहायड्रेट	२० ग्रॅम
फायबर	२.५ ग्रॅम
चरबी	४ ग्रॅम
लोहतत्त्व	६% दैनिक गरजेचा

स्रोत: USDA FoodData Central

उपमाच्या प्रकार

उपमा अनेक प्रकारे बनवता येते. प्रत्येक राज्यात ती वेगवेगळ्या पद्धतीने बनवली जाते.

• दक्षिण भारतीय शैली: सेंगदाणे, उडीद डाळ आणि भाज्यांसह
• महाराष्ट्रीयन शैली: कोबी आणि वांग्यासह
• पंजाबी शैली: मटण आणि पनीरसह (नॉन-व्हेज)
• केरळ शैली: नारळ आणि स्थानिक मसाल्यांसह
• तामिळ शैली: कोपरा आणि चना डाळीसह

उपमा स्टोरेज टिप्स

उपमा खराब होणारी डिश नसली तरी ती स्टोर करताना काही गोष्टी लक्षात घ्याव्यात:

• उपमा फ्रिजमध्ये २-३ दिवस ताजी राहते
• रूम टेंपरेचरवर १२ तास पर्यंत चांगली राहते
• उपमा पुन्हा गरम करताना थोडे पाणी घालावे
• उपमा फ्रीजमध्ये १ महिन्यापर्यंत ठेवता येते

उपमेमध्ये बदल करण्याच्या काही टिपा

जर तुम्हाला मूळ रेसिपीमध्ये काही बदल करायचे असल्यास:

• जर तुम्हाला खूप तिखट हवे असेल तर अधिक हिरव्या मिरच्या किंवा १ टीस्पून लाल मिरची पूड घाला
• जर तुम्हाला गोड उपमा हवी असेल तर अधिक साखर घाला
• शाकाहारी लोकांसाठी, तुम्ही त्यात पनीर किंवा सोयाबीनचे chunks घालू शकता
• स्वादासाठी थोडे काजू बदाम वरून घाला

उपमा ही एक अशी सोपी, पौष्टिक आणि स्वादिष्ट रेसिपी आहे जी कोणीही सहज बनवू शकते. ही रेसिपी विशेषतः त्यांना उपयुक्त ठरेल ज्यांना लवकर आणि आरोग्यदायी नाश्ता हवा असतो. ही डिश केवळ २० मिनिटात तयार होते आणि तुमच्या दैनंदिन आहारात एक चांगली भर घालते.

आयुर्वेदाच्या मते, उपमा वात आणि पित्त दोष शांत करते आणि पचनसंस्था सुधारते. आधुनिक विज्ञानानुसार, उपमा मध्ये कार्बोहायड्रेट, प्रोटीन आणि फायबर यांचे संतुलित प्रमाण असते. त्यामुळे ही डिश केवळ चवीसाठीच नव्हे तर आरोग्यासाठीही खाणे फायद्याचे आहे.

तर काय वाट बघत आहात? उद्याच्या सकाळी नाश्त्यासाठी ही स्वादिष्ट उपमा रेसिपी तयार करा आणि आपल्या कुटुंबियांना एक आरोग्यदायी आणि चवदार अनुभव द्या.

---

FAQs

१. उपमा बनवताना ती पाणी सोडते, यापासून कसे बचाव करावे?

उपमा पाणी सोडू नये यासाठी सूजी चांगली भाजून घ्यावी. पाणी उकळत असतानाच सूजी घालावी आणि सतत ढवळत राहावे. उपमा जास्त शिजू देऊ नये. शिजल्यानंतर लगेच सर्व्ह करावी.

२. उपमा खाल्ल्यानंतर जड वाटते का?

जर उपमा योग्य प्रमाणात भाजलेल्या सूजीपासून बनवली असेल आणि योग्य प्रमाणात पाणी घातले असेल तर उपमा जड वाटत नाही. सूजी चांगली भाजल्यास ती हलकी आणि फुगीर होते. जास्त तेल किंवा घी घातल्यास उपमा जड वाटू शकते.

३. उपमा किती दिवस ताजी राहते?

उपमा २-३ दिवस फ्रिजमध्ये ताजी राहू शकते. पण ती पुन्हा गरम करताना थोडे पाणी घालावे लागू शकते कारण ती घट्ट होते. उपमा फ्रीजमध्ये १ महिन्यापर्यंत ठेवता येते.

४. उपमा खाण्याचे आरोग्य लाभ काय आहेत?

उपमा मध्ये भरपूर फायबर असल्यामुळे ती पचनसंस्था सुधारते. त्यात कार्बोहायड्रेट असल्यामुळे ती ऊर्जा देते. उपमा मध्ये कॅलरी कमी असल्यामुळे वजन कमी करणाऱ्यांसाठी ती उत्तम आहे.

५. मला सूजी आवडत नाही, उपमेमध्ये सूजीऐवजी काय वापरू शकतो?

जर तुम्हाला सूजी आवडत नसेल तर तुम्ही त्याऐवजी दलिया, ब्रेड क्रुम्ब्स किंवा ओट्स वापरू शकता. पण यामुळे चव आणि texture बदलू शकते. सूजीच्या जागी दलिया वापरल्यास ती दलिया उपमा म्हणून ओळखली जाते.