हिवाळ्यात मूड खराब का होते? सीझनल डिप्रेशनवर मात करण्यासाठी थेरपिस्टचे सल्ले

हिवाळ्यात कमी सूर्यप्रकाशामुळे नैराश्य वाढू शकते. थेरपिस्ट सुचवितात मूड आणि झोप सुधारणाऱ्या ८ प्रभावी उपाय. SAD (Seasonal Affective Disorder) वर संपूर्ण मार्गदर्शक.

हिवाळ्यातील नैराश्य: कमी सूर्यप्रकाशामुळे का बिघडते मूड? थेरपिस्ट सुचवितात ८ उपाय

हिवाळ्याचे दिवस आल्यावर तुम्हाला स्वतःमध्ये एक विचित्र बदल जाणवतो का? उदासीनता, ऊर्जेची कमतरता, झोपेचे समस्या, आणि काहीही करायची इच्छा न होणे? जर होय, तर तुम्ही एका विशिष्ट प्रकारच्या नैराश्याचा सामना करत असाल ज्याला “सीझनल अफेक्टिव्ह डिसऑर्डर” (SAD) किंवा “हिवाळ्यातील नैराश्य” म्हणतात. ही कोणतीही काल्पनिक समस्या नाही तर एक वैज्ञानिकदृष्ट्या मान्यता प्राप्त मानसिक आरोग्य समस्या आहे, जी प्रामुख्याने हिवाळ्यात कमी होणाऱ्या सूर्यप्रकाशामुळे निर्माण होते.

भारतातील थेरपिस्ट आणि मानसिक आरोग्य तज्ज्ञांनी या समस्येकडे लक्ष वेधले आहे. त्यांच्या म्हणण्यानुसार, सूर्यप्रकाश कमी झाल्यामुळे मेंदूतील काही रसायने (रासायनिक संदेशवाहक) असंतुलित होतात, ज्यामुळे व्यक्तीचे मूड, ऊर्जा आणि झोपेचे चक्र बिघडते. पण चिंता करण्याचे कारण नाही, कारण काही सोप्या पण प्रभावी उपायांद्वारे या समस्येवर मात करणे शक्य आहे.

तर चला, आज आपण हिवाळ्यातील नैराश्याची कारणे, लक्षणे आणि थेरपिस्टकडून मिळालेले प्रभावी उपाय याबद्दल संपूर्ण माहिती घेऊ.

सीझनल अफेक्टिव्ह डिसऑर्डर (SAD) म्हणजे काय?

SAD हा एक प्रकारचा नैराश्य आहे जो ऋतूंमध्ये बदल होण्यासोबत येतो. बहुतेक लोकांमध्ये हा आजार हिवाळ्याच्या सुरुवातीला सुरू होतो आणि वसंत ऋतूमध्ये संपतो. यालाच “हिवाळ्यातील नैराश्य” किंवा “विंटर ब्लूज” असे म्हणतात.

हिवाळ्यात नैराश्य वाढण्याची वैज्ञानिक कारणे

खालील तक्त्यामध्ये हिवाळ्यात नैराश्य वाढण्याची मुख्य कारणे दिली आहेत:

क्र.	कारण	वैज्ञानिक स्पष्टीकरण	परिणाम
१	सेरोटोनिन कमी होणे	सूर्यप्रकाश कमी झाल्यामुळे मेंदूतील “सेरोटोनिन” हे रसायन कमी होते	मूड खराब होणे
२	मेलाटोनिनचे संतुलन बिघडणे	झोप येण्यास मदत करणाऱ्या “मेलाटोनिन” संप्रेरकाचे प्रमाण बिघडते	झोपेचे चक्र बिघडणे
३	विटामिन डीची कमतरता	सूर्यप्रकाश कमी झाल्यामुळे शरीरात विटामिन डी तयार होत नाही	थकवा, उदासीनता
४	सर्कडियन रिदम बिघडणे	शरीराचे अंतर्गत घड्याळ बिघडते	ऊर्जा कमी होणे

हिवाळ्यातील नैराश्याची ८ लक्षणे

१. सतत उदासीनता: नेहमी दुःखी आणि निराश वाटणे
२. ऊर्जेची अतिशय कमतरता: थकवा आणि सुस्ती वाटणे
३. झोपेच्या सवयीत बदल: खूप झोप येणे किंवा झोप येण्यास अडचण
४. खाण्याच्या सवयीत बदल: खास करून गोड आणि कार्बोहायड्रेटयुक्त अन्नाची तीव्र इच्छा
५. चिडचिडेपणा: लहान गोष्टींवर चिडणे
६. सामाजिक एकांत: लोकांपासून दूर राहण्याची इच्छा
७. एखाद्या गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करण्यास अडचण: एकाग्रतेची कमतरता
८. आनंददायक क्रियाकलापांमध्ये रस नाहीसे होणे: आधी आवडत असलेल्या गोष्टींमध्ये आनंद न मिळणे

थेरपिस्ट सुचवितात ८ प्रभावी उपाय

१. प्रकाश उपचार (Light Therapy)

हा SAD साठी सर्वात प्रभावी उपाय मानला जातो. यामध्ये तुम्ही एका विशेष प्रकाश बॉक्ससमोर बसता जो नैसर्गिक सूर्यप्रकाशासारखा प्रकाश देतो.

कसे करावे:

• दररोज सकाळी २०-३० मिनिटे प्रकाश बॉक्ससमोर बसा
• बॉक्स तुमच्या डोळ्यांपासून १६-२४ इंच अंतरावर ठेवा
• सकाळच्या वेळेत हा उपचार करा

२. सकाळच्या फेर्या

जेव्हा सूर्यप्रकाश उपलब्ध असेल, तेव्हा बाहेर फेरी मारा. सकाळच्या १० ते २ या वेळेत सूर्यप्रकाशात किमान ३० मिनिटे घालवा.

३. नियमित व्यायाम

व्यायाम केल्याने मेंदूतील एंडॉर्फिन्स आणि सेरोटोनिन वाढते, ज्यामुळे मूड सुधारते.

कसा करावा:

• दररोज ३० मिनिटे मध्यम व्यायाम करा
• बाहेर व्यायाम करणे चांगले
• योग आणि ध्यान करा

४. संतुलित आहार

योग्य आहार घेतल्याने मूड सुधारता येतो.

खावयाचे आहार:

• ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड (अक्रोड, अलसी)
• संपूर्ण धान्ये
• प्रथिनेयुक्त आहार
• विटामिन डीयुक्त आहार

५. नियमित झोपेचे वेळापत्रक

झोपेचे चक्र नियमित ठेवण्यासाठी दररोज एकाच वेळी झोपा आणि उठा.

कसे करावे:

• दररोज रात्री १०-११ वाजता झोपा
• सकाळी ६-७ वाजता उठा
• झोपण्यापूर्वी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे वापरू नका

६. सामाजिक संपर्क

एकटेपणा टाळण्यासाठी मित्रांशी आणि कुटुंबियांशी संपर्कात रहा.

कसे करावे:

• मित्रांशी फोनवर बोला
• सोशल मीडियावर संपर्कात रहा
• लहान सामाजिक कार्यक्रमांमध्ये सहभागी व्हा

७. मानसिक आरोग्याची सवयी

मानसिक आरोग्य सुधारणाऱ्या सवयी अपनाव्या.

कसे करावे:

• कृतज्ञता जर्नल लिहा
• ध्यान करा
• स्वतःशी सकारात्मक संवाद साधा

८. व्यावसायिक मदत घ्या

जर लक्षणे तीव्र असतील, तर मानसिक आरोग्य तज्ज्ञांकडे मदत घ्या.

कधी जावे:

• लक्षणे २ आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ टिकून राहिल्यास
• दैनंदिन कामांमध्ये अडचण येऊ लागल्यास
• आत्महत्येचे विचार मनात आल्यास

झोप सुधारण्यासाठी थेरपिस्टचे सल्ले

१. संध्याकाळची दिनचर्या तयार करा:
झोपण्यापूर्वी १ तास आधी सर्व कामे संपवा. प्रकाश मंद करा आणि विश्रांती घ्या.

२. खोलीचे वातावरण झोपेसाठी अनुकूल करा:
खोली अंधारी, शांत आणि थंड ठेवा.

३. कॅफीन टाळा:
संध्याकाळी ४ वाजल्यानंतर चहा, कॉफी किंवा इतर कॅफीनयुक्त पेये टाळा.

४. स्क्रीन वेळ मर्यादित करा:
झोपण्यापूर्वी किमान १ तास आधी मोबाईल, टॅब्लेट आणि टीव्ही बंद करा.

५. विश्रांतीच्या तंत्रांचा वापर करा:
झोप येण्यासाठी खोली श्वासाचे व्यायाम करा किंवा सौम्य संगीत ऐका.

नैसर्गिक उपाय आणि हर्बल मदत

१. सेंट जॉन्स वॉर्ट:
ही एक हर्बल औषधे आहे जी हलक्या ते मध्यम नैराश्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते.

२. विटामिन डी पूरक:
विटामिन डीची गोळ्या घेणे उपयुक्त ठरू शकते.

३. अश्वगंधा:
हे आयुर्वेदिक औषध तणाव कमी करते आणि झोप सुधारते.

लक्षात ठेवण्यासारख्या गोष्टी

१. हिवाळ्यातील नैराश्य ही एक वास्तविक आणि वैज्ञानिकदृष्ट्या मान्यता प्राप्त समस्या आहे.
२. तुम्ही एकटे नाही आहात – अनेक लोकांना हा त्रास होतो.
३. लक्षणे ओळखणे आणि लवकर मदत घेणे महत्त्वाचे आहे.
४. साध्या सवयींमध्ये बदल करून मोठा फरक घडवून आणता येतो.

प्रकाश आणि आशेचा मार्ग

हिवाळ्यातील नैराश्य ही एक कायमस्वरूपी समस्या नाही. योग्य उपाय आणि समर्थनाने तुम्ही यावर मात करू शकता. लक्षात ठेवा, हिवाळा काही महिन्यांचाच असतो, पण तुमचे मानसिक आरोग्य कायमस्वरूपी महत्त्वाचे आहे.

जर तुम्हाला वाटते की तुम्ही SAD चा सामना करत आहात, तर आजच यापैकी काही उपाय अजमावून पहा. आणि गरज भासल्यास व्यावसायिक मदत घ्यायला कधीही संकोच करू नका. तुमचे मानसिक आरोग्य तुमच्या भौतिक आरोग्याइतकेच महत्त्वाचे आहे.

---

(एफएक्यू)

१. सीझनल अफेक्टिव्ह डिसऑर्डर (SAD) म्हणजे काय?
SAD हा एक प्रकारचा नैराश्य आहे जो ऋतूंमध्ये बदल होण्यासोबत येतो आणि जातो. बहुतेक लोकांमध्ये हा आजार हिवाळ्यात सुरू होतो आणि वसंत ऋतूमध्ये संपतो.

२. SAD ची लक्षणे कोणती?
मुख्य लक्षणांमध्ये सतत उदासीनता, ऊर्जेची कमतरता, झोपेच्या सवयीत बदल, खाण्याच्या सवयीत बदल, चिडचिडेपणा, सामाजिक एकांत, एकाग्रतेची कमतरता आणि आनंददायक क्रियाकलापांमध्ये रस नाहीसे होणे यांचा समावेश होतो.

३. SAVD साठी सर्वात प्रभावी उपाय कोणता?
प्रकाश उपचार (Light Therapy) हा SAD साठी सर्वात प्रभावी उपाय मानला जातो. याशिवाय नियमित व्यायाम, संतुलित आहार, पुरेशी झोप आणि सामाजिक संपर्क यांचाही महत्त्वाचा वाटा आहे.

४. SAD ची लक्षणे किती काळ टिकू शकतात?
बहुतेक लोकांमध्ये SAD ची लक्षणे हिवाळ्याच्या महिन्यांपर्यंत टिकू शकतात. जर लक्षणे २ आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ टिकून राहिली तर व्यावसायिक मदत घेण्याचा सल्ला दिला जातो.

५. SAD चा उपचार शक्य आहे का?
होय, SAD चा उपचार पूर्णपणे शक्य आहे. योग्य उपचार आणि जीवनशैलीत बदल केल्यास बहुतेक लोक SAVD वर पूर्ण नियंत्रण मिळवू शकतात. उपचारामध्ये प्रकाश उपचार, संभाषणात्मक उपचार, औषधोपचार आणि जीवनशैलीत बदल यांचा समावेश असू शकतो.