साखर सोडून गूळ खाता? मग हा घातक गैरसमज नक्की वाचा!

गूळ साखरेपेक्षा ‘सेफ’ आहे हा समज धोकादायक. दोन्हीमध्ये जवळपास समान कॅलरी, हाय GI आणि ब्लड शुगर वाढवण्याची ताकद. मर्यादित प्रमाणातच घ्या, विशेषतः मधुमेहींनी.

गुळात लोह जास्त की धोका जास्त? मधुमेह, लठ्ठपणा आणि फॅटी लिव्हरचा संबंध

‘नैसर्गिक’ गोड खाऊचा भ्रम

आरोग्याविषयी जागरूकता वाढल्यानंतर बऱ्याच जणांनी चहात, कॉफीत आणि मिठाईत साखरेऐवजी गूळ वापरायला सुरुवात केली आहे. लोकांना वाटतं की गूळ नैसर्गिक, गावाकडचा, थेट ऊसापासून बनलेला असल्याने तो साखरेपेक्षा खूपच हेल्दी आहे. पण हा समज पूर्णपणे बरोबर नाही. आहारतज्ज्ञ आणि मधुमेहतज्ज्ञ सांगतात की गुळात काही अतिरिक्त खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स असले तरी त्याचा अतिरेक साखरेइतकाच धोकादायक ठरू शकतो, विशेषतः वजन, फॅटी लिव्हर आणि मधुमेहच्या धोक्याच्या दृष्टीने.​

साखर आणि गूळ – दोघांची बेसिक ओळख

साखर म्हणजे रिफाइन्ड सुक्रोज. ऊसाच्या रसातून पूर्णपणे प्रक्रिया करून, रंग, फायबर, खनिजे काढून टाकून तयार केलेला साखरेचा पांढरा क्रिस्टल. हे “एम्प्टी कॅलरी” मानले जातात, कारण त्यात ऊर्जा भरपूर असली तरी जीवनसत्त्वे किंवा खनिज फारसे नसतात. गूळ मात्र ऊसाचा रस किंवा खजूर/ताड रस उकळून, आंशिक प्रक्रिया करून बनवला जातो. त्यामुळे त्यात थोड्या प्रमाणात लोह, कॅल्शियम, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, काही अँटिऑक्सिडंट घटक राहतात. पण हे लक्षात ठेवायला हवं की गुळातही कार्बोहायड्रेट्स प्रचंड प्रमाणात असतात आणि गोडपणा देणारा मुख्य घटक सुक्रोजच असतो.​

रासायनिक रचनेत आणि कॅलरीजमध्ये किती फरक?

पोषणमूल्याच्या दृष्टीने साखर आणि गूळ दोन्ही जवळजवळ समान कॅलरी देतात. विविध प्रयोगशाळीय विश्लेषणांनुसार साधारण १०० ग्रॅम साखरेत सुमारे ३८५ कॅलरीज तर १०० ग्रॅम गुळात साधारण ३७५–३८७ कॅलरीज असतात. म्हणजे दोन्हीही “हाय कॅलरी” फूड आहेत. एका अभ्यासात १०० ग्रॅम साखरेत फारच कमी किंवा जवळपास शून्य खनिजे दिसतात; तर १०० ग्रॅम गुळात अंदाजे ८–११ मिग्रॅम लोह, ८५ मिग्रॅम कॅल्शियम आणि थोडासा पोटॅशियम असल्याचं नमूद केलं आहे. हे फायदे आहेत, पण ते “मायक्रो” लेव्हलवर आहेत – म्हणजे गुळातून खरोखर उपचारात्मक प्रमाणात लोह मिळवायचं असेल तर दररोज जास्त गूळ खावा लागेल, जे स्वतःच धोकादायक आहे.​

ग्लायसेमिक इंडेक्स – दोन्ही रक्तातील साखर झपाट्याने वाढवतात

बहुतेकांना वाटतं गूळ हा “लो GI” फूड आहे आणि त्यामुळे तो मधुमेहींसाठी साखरेपेक्षा बरा पर्याय आहे; पण वैज्ञानिक आकडे वेगळंच चित्र दाखवतात. काही भारतीय आणि आंतरराष्ट्रीय अभ्यासांनुसार ऊसाच्या गुळाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स साधारण ८४–८४.४ इतका नोंदवला गेला, तर साखरेचा GI साधारण ६५ च्या आसपास आहे. म्हणजे गुळामुळे रक्तातील साखर काही प्रकरणांत अधिक वेगाने वाढू शकते. त्यामुळे मधुमेह, प्री-डायबेटिस किंवा इन्सुलिन रेजिस्टन्स असलेल्या व्यक्तींनी “साखरेऐवजी गूळ” असा साधा बदल करून सुरक्षित असल्याचा समज ठेवू नये.​

WHO आणि इतर मार्गदर्शक संस्था काय सांगतात?

जागतिक आरोग्य संघटनेचे (WHO) स्पष्ट मार्गदर्शक तत्त्व आहे – “फ्री शुगर” म्हणजेच चहा, कॉफी, मिठाई, पेये, मध, सिरप, फ्रूट ज्यूस, गूळ यांतून मिळणाऱ्या साखरेचे प्रमाण एकूण उर्जेच्या १० टक्क्यांपेक्षा कमी ठेवावे. त्याहून जास्त फायदा हवा असेल तर हे प्रमाण ५ टक्क्यांपेक्षा कमी, म्हणजे प्रौढ व्यक्तीसाठी अंदाजे दिवसाला २५ ग्रॅम (सुमारे सहा टीस्पून) पर्यंत मर्यादित ठेवावे. WHO “फ्री शुगर”मध्ये नैसर्गिक, पारंपरिक, ऑर्गॅनिक असो वा नसो – गूळाचाही समावेश करते. त्यामुळे “नैसर्गिक आहे म्हणून जितका हवं तितका खाल्ला तरी चालतो” हा गुळाबाबतचा समज चुकीचा आहे.​

गूळ खाण्याचे खरे फायदे काय?

गुळात नक्कीच काही सकारात्मक गोष्टी आहेत. तो कमी प्रक्रिया केलेला असल्याने त्यात थोड्या प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट्स, खनिजे आणि काही फाइटोकेमिकल्स टिकून राहतात. पारंपरिक पद्धतीनुसार जेवणानंतर थोडा गूळ खाल्ल्याने पचनास मदत होते, पित्तशमन होऊ शकतं आणि काही लोकांना बद्धकोष्ठतेत आराम जाणवतो. काही अभ्यासांमध्ये गुळातील पोटॅशियम आणि सूक्ष्म खनिजांमुळे इलेक्ट्रोलाइट बॅलन्स राखण्यास, रक्तदाब नियंत्रित ठेवण्यास आणि तात्पुरती ऊर्जा पुरवण्यास मदत होते असं सुचवलं आहे. आयुर्वेदात हिवाळ्यात गूळ-तिळाचे लाडू, चिक्की यांसारख्या पदार्थांना “ऊष्णता देणारे” आणि बळकटी देणारे मानलं जातं. योग्य प्रमाणात, स्वच्छ आणि दर्जेदार गूळ निवडून, थोड्या प्रमाणात वापर केला तर हे फायदे मिळण्याची शक्यता आहे.​

“गुळातून लोह मिळतं” – कितपत वास्तव?

बऱ्याच जणांना डॉक्टर तपासणीत “हीमोग्लोबिन कमी आहे” असं कळलं की घरच्यांकडून पहिला सल्ला असतो – “रोज गूळ खा, रक्त वाढेल.” प्रयोगशाळीय डेटानुसार जरी १०० ग्रॅम गुळात जवळपास १०–११ मिग्रॅम लोह असलं तरी वास्तव जीवनात कोणी इतका गूळ रोज खाणं शक्य आणि सुरक्षित दोन्ही नाही. लोहाची दैनंदिन गरज प्रौढ स्त्रियांसाठी साधारण १८ मिग्रॅम आणि पुरुषांसाठी ८–१० मिग्रॅम असते. गुळावर पूर्णपणे अवलंबून राहिलं तर त्या गरजेपुरता गूळ घेताना ३००–४०० कॅलरी थेट गोडपणातून येतात, जे वजन, मधुमेह आणि फॅटी लिव्हरसाठी धोकादायक आहे. म्हणून तज्ज्ञ स्पष्ट सांगतात – गूळ हा लोहाचा “पूरक” स्रोत मानावा, मुख्य किंवा उपचारात्मक स्रोत नाही. लोहाची कमतरता असेल तर डॉक्टरांच्या सल्ल्याने आयर्न टॅब्लेट्स, हिरव्या भाज्या, कडधान्ये, अंकुरित धान्यं यांवर भर देणं जास्त परिणामकारक आहे.​

अति गूळ = साखरेइतकाच धोका का?

कॅलरी आणि GI दोन्ही उच्च असल्याने गुळाचा अतिरेक साखरेइतकेच दुष्परिणाम देऊ शकतो. अभ्यासानुसार जास्त गोडपणा घेणाऱ्यांमध्ये वजन वाढ, पोटाभोवती चरबी, फॅटी लिव्हर, हृदयरोग, इन्सुलिन रेजिस्टन्स आणि टाईप २ मधुमेहाचा धोका जास्त दिसतो. गुळामध्ये जरी काही खनिजे असली तरी त्या प्रमाणाच्या तुलनेत मिळणाऱ्या अतिरिक्त कॅलरीजकडे दुर्लक्ष करणं धोकादायक ठरू शकतं. काही क्लिनिकल निरीक्षणांनुसार जास्त गूळ खाणाऱ्यांमध्ये पोटफुगी, पोटदुखी, पचनाच्या तक्रारी, दातांमध्ये किड आणि काही वेळा दूषित गुळामुळे संसर्गाची प्रकरणंही नोंदली गेली आहेत.​

साखर vs गूळ – महत्त्वाची तुलना (टेबल)

खालील तुलना प्रौढ व्यक्तीसाठी साधारण १०० ग्रॅम प्रमाणावर आधारित आहे:

साखर vs गूळ – पोषण आणि परिणाम

या टेबलवरून दिसतं की गूळ “पोषणदृष्ट्या थोडा चांगला” असला तरी आरोग्याच्या दृष्टीने “अमर्यादित सुरक्षित” अजिबात नाही.​

कोणासाठी गूळ योग्य, कोणासाठी टाळावा?

मर्यादित प्रमाणात गूळ घेणं खालील गटांसाठी ठीक मानलं जातं:

• ज्यांना मधुमेह नाही, वजन नॉर्मल आहे आणि दिवसभर एकूण साखरेचं प्रमाण WHO च्या मार्गदर्शक तत्त्वांच्या आत आहे.
• थोडीशी गोडाची चव हवी आहे पण शीतपेय, पॅकेज्ड मिठाई टाळायची आहे; अशा वेळी १–२ टीस्पून गुळाचा वापर कमी प्रमाणातील घरगुती पदार्थात केला तर चालेल.​

खालील गटांनी मात्र गूळही फार कमी किंवा टाळण्याइतकंच घेतला पाहिजे:

• टाईप १ किंवा टाईप २ मधुमेह असलेले रुग्ण, प्री-डायबेटिस असलेले.
• जास्त वजन, फॅटी लिव्हर, मेटाबॉलिक सिंड्रोम किंवा उच्च ट्रायग्लिसराइड्स असलेले.
• पचनासंबंधी समस्या, काही प्रकारचे इरिटेबल बोवेल इत्यादी असलेले; दूषित किंवा कमी दर्जाच्या गुळाने त्रास वाढू शकतो.​

डाएटमध्ये गूळ कसा वापरावा – प्रॅक्टिकल टिप्स

• दिवसातील एकूण “फ्री साखर” (साखर + गूळ + मध + पेये) मिळून WHO च्या २५ ग्रॅम मर्यादेच्या आसपास ठेवण्याचा प्रयत्न करा. हे साधारण ५–६ टीस्पूनच्या आसपास होतं.​
• रोज चहा-कॉफी मध्ये गूळ वापरत असाल तर साखर पूर्णपणे बंद करून, प्रत्येक वेळी कमीत कमी (अर्धा ते एक टीस्पून) इतकाच गूळ घ्या.
• गूळ असलेले पदार्थ (चक्की, लाडू, हलवा) आठवड्यात १–२ वेळाच, आणि प्रमाण छोटं ठेवा.
• मधुमेह किंवा वजनकमी डाएटमध्ये डॉक्टर/डाएटिशियनच्या सल्ल्याने स्टीव्हिया, इरिथ्रीटॉल, कमी GI असलेले पर्याय वापरण्याचा विचार करा.​
• स्थानिक, साफसुथरा, गडद तपकिरी किंवा सोनसळी रंगाचा गूळ निवडा; खूपच पिवळसर गुळात कधी कधी रसायनं/ब्लीचिंग एजंट्स वापरलेले असू शकतात.​

आयुर्वेद आणि आधुनिक सायन्स – मधला तोल

आयुर्वेद गुळाला “औषधी साखर” मानतो – योग्य प्रमाणात वापरल्यास पचन सुधारतं, सर्दी-खोकल्यात आराम मिळू शकतो, शरीराला थोडी उष्णता आणि बळकटी मिळते. पण आजच्या जीवनशैलीत आधीच फास्टफूड, पॅकेज्ड पदार्थ, सॉफ्ट ड्रिंक्स यांतून प्रचंड साखर जात असताना त्यावर आणखी गुळाचा थर चढवणं शरीराला झेपत नाही. म्हणूनच आधुनिक सायन्स आणि पारंपरिक ज्ञान या दोन्हींचा तोल राखणं गरजेचं आहे – “कमी प्रमाणात, योग्य वेळी, योग्य प्रकारचा गूळ” हे नियम पाळले तर फायदा; पण “हेल्दी आहे म्हणून कितीही” अशी वागणूक धोकादायक.​

५ वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न (FAQs)

प्रश्न १: गूळ खरंच साखरेपेक्षा हेल्दी आहे का?
उत्तर: पोषणदृष्ट्या हो – कारण त्यात थोडी खनिजे, अँटिऑक्सिडंट्स असतात; पण कॅलरी आणि ग्लायसेमिक इंडेक्स दोन्ही जास्त असल्याने आरोग्यावर होणारा परिणाम साखरेसारखाच असू शकतो. म्हणून “थोडा चांगला” पण “सेफ” नाही.​

प्रश्न २: मधुमेहींनी गूळ खाऊ शकतात का?
उत्तर: बहुतांश तज्ज्ञ मधुमेहींना गूळही टाळण्याचा सल्ला देतात, कारण त्याचा GI साखरेइतकाच किंवा जास्त आहे आणि रक्तातील साखर झपाट्याने वाढवतो. अगदी गरज पडल्यासही केवळ अतिशय कमी प्रमाणात, तेही डॉक्टरांच्या सल्ल्यानेच घेणं योग्य.​

प्रश्न ३: दिवसाला किती गूळ सुरक्षित मानला जातो?
उत्तर: WHO फक्त “फ्री शुगर”ची एकूण मर्यादा सांगते – दिवसातील ऊर्जा गरजेच्या ५–१०% पेक्षा कमी; साधारण प्रौढासाठी २५ ग्रॅम साखर/गोडपणापेक्षा कमी. यात साखर, गूळ, मध सगळं मिळून येतं. म्हणून १–२ टीस्पून गूळ (इतर सर्व साखर मर्यादित असेल तर) बहुतेक निरोगी लोकांसाठी चालू शकतो.​

प्रश्न ४: गुळामुळे खरंच रक्त वाढतं का?
उत्तर: गुळात लोह असलं तरी ते उपचारात्मक प्रमाणात नाही. केवळ गुळावर अवलंबून राहिल्यास जास्त कॅलरी जातात पण अॅनिमियावर पुरेसा फायदा होत नाही. लोहासाठी डॉक्टरांनी सांगितलेले सप्लिमेंट्स, हिरव्या पालेभाज्या, कडधान्ये, नाचणी, तीळ यांवर भर देणं जास्त योग्य.​

प्रश्न ५: साखर सोडायची असेल तर गुळाऐवजी कोणते पर्याय वापरावे?
उत्तर: काहींसाठी खजूर, खोबऱ्याची साखर, पाम गूळ, स्टिव्हिया, इरिथ्रीटॉल यांसारखे पर्याय मर्यादित प्रमाणात उपयोगी ठरू शकतात. पण कोणताही गोड पर्याय “अनलिमिटेड” चालत नाही – मुख्य तत्त्व म्हणजे एकूण गोडपणा कमी करणे आणि संपूर्ण आहारात नैसर्गिक, फायबरयुक्त पदार्थ वाढवणे.